Metoda pomalých opakování

Jedná se o trénink, při němž jsou jednotlivá opakování prováděna velmi pomalu. Přestože metoda pomalých opakování zahrnuje celou řadu variant, nejpopulárnější je metoda nazývaná superpomalý trénink, při kterém pozitivní i negativní část trvá 10 sec. Cvičí se s 50 - 70 % obvyklé hmotnosti, následuje 5 - 10 opakování. Vzhledem k intenzitě cvičení se počítá se dvěma až třemi cviky na jednu svalovou skupinu a se dvěma sériemi každého cviku. Délka odpočinku by měla být 5 - 7 dní. 

Tato metoda se používá 4 - 6 týdnů, poté se program mění a trénuje normální rychlostí. Jiným způsobem, jak do tréninkového programu začlenit pomalá opakování, je zařazovat je každý druhý trénink, můžeme také na začátek či konec každé tréninkové jednotky zařadit pro každou svalovou skupinu jednu sérii pomalých opakování. 

Tato metoda je pro svalový růst přínosem hned z několika důvodů:

  1. Minimalizuje setrvačnou sílu a tím zvyšuje velikost odporu.
  2. Zlepšuje neurosvalovou koordinaci.
  3. Aktivuje a unavuje všechny typy svalových vláken.
  4. Minimalizuje riziko zranění způsobených nekontrolovatelnými pohyby a omezuje přetížení kloubů.

Zdroj: Jim Stoppani, Velká kniha posilování, Grada, Praha 2008

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Tak co, chceš se naučit cvičit, nebo se v tom budeš dál plácat?