Metoda 50 - 50

Tato metoda se používá pro trénink zaostávající svalové skupiny. Její podstatou je uskutečnění sta opakování jednoho cviku v jednom dni, a to u svalové skupiny, jejíž růst zaostává za ostatními. Na rozdíl od metody sta opakování se ale nerealizuje najednou v rámci jedné série. Metodu 50 - 50 využíváme každý den po dobu osmi týdnů a pouze pro posílení jedné svalové skupiny. 

Absolvování vysokého počtu opakování každý den vede ke zvýšení svalové vytrvalosti a ke zvýšení počtu vlásečnic (hustoty kapilár). Kapiláry jsou malé cévy, v nichž dochází k výměně živin a plynů mezi svalovou buňkou a krví.  Svalová hypertrofie vede k menší hustotě kapilár, protože se při ní zvyšuje svalový objem. Stejný efekt vyvolává i trénink s velkým odporem a malým počtem opakování, protože tento trénink nutí svaly spoléhat se na energii uloženou ve svalech a méně na doplňování energie krví.  Metoda 50 - 50 kromě toho zlepšuje zásobení svalu živinami, kyslíkem a vede k lepšímu odplavení odpadních látek ze svalů. Výsledkem je účinnější svalová pumpa, rychlejší regenerace a vyšší potenciál svalového růstu.

Tato metoda se používá tak, že vybereme jednu zaostávající sv. skupinu a jeden cvik zaměřený na ni. Tento cvik cvičíme každý den, tedy i ve dnech, kdy svalovou skupinu přímo netrénujeme. Úkolem je udělat celkem 100 opakování ve dvou částech po padesáti opakováních, nebo-li dvakrát denně 50 opakování s přestávkou 8 - 12 hodin. Hmotnost břemene by měla být tak vysoká, aby při 50 op. nedošlo ke svalovému vyčerpání. Např. při tréninku bicespu absolvujeme 50 op. bicepsového zdvihu s jednoručkou ráno (třeba v 9), a stejný cvik zopakujeme večer v 21 hod.

Klíčovým faktorem je hmotnost břemene, příliš těžké může způsobit přetrénování. Hmotnost by měla být taková, aby po skončení 50 op. stále zbývalo dost sil na provedení dalších 10 opakování. Aby bylo dosaženo adekvátních výsledků a nedošlo ke stagnaci, měla by být tato metoda používána alespoň po dobu 8 týdnů. Poté lze vybrat jinou svalovou skupinu a aplikovat tuto metodu na ni.

Zdroj: Jim Stoppani, Velká kniha posilování, Grada, Praha 2008

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Chceš potešit své blízké darováním zdraví?