Metoda 21 opakování

Jedná se o pokročilou metodu, která trénuje svalovou skupinu ve třech různých rozsazích pohybu v rámci jedné série. Její název vychází z celkového počtu opakování, jedna série totiž obsahuje 21 opakování, ale rozdělených do 3 částí po 7 op. Série začíná sedmi opakováními, při nichž se soustředí na první polovinu z celého rozsahu pohybu, poté následuje sedm opakování zaměřených na druhou polovinu a série končí sedmi opakováními v celém rozsahu pohybu.

Např. při bicepsovém zdvihu začíná cvik ve výchozí pozici s napnutými pažemi. Prvních sedm opakování se realizuje z výchozí pozice do polohy, kdy se předloktí nachází rovnoběžně s podložkou, pak následuje sedm opakování z polohy, kdy je předloktí rovnoběžně s podložkou, do konečné polohy a cvik končí sedmi opakováními v celém rozsahu pohybu z výchozí do konečné polohy. 

Tuto metodu lze aplikovat na prakticky každý cvik, ale nejlépe se hodí pro izolované cviky. Komplexních cviků se účastní mnoho pomocných svalů, proto jsou pro ně účinější cviky v plném rozsahu pohybu.

Bez ohledu na vybraný cvik pracujeme s menší velikostí odporu, protože svaly nejsou přizpůsobeny vysokému počtu opakování. Protože je pro tuto metodu důležitá konstantní velikost odporu, lze ji nejlépe provádět na strojích nebo kladkách, zejména proto, že při cvičení se závažím klesá ve flexi velikost odporu.

Příklad použití metody 21 opakování u ramen a hamstringů

Ramena - upažování na spodní kladce:

  1. Část - pohyb začíná v připažení a končí pod úhlem 45 stupňů.
  2. Část - z polohy 45 st. do upažení.
  3. Část - spojení předchozích dvou částí.

Hamstringy - zakopávání vleže nebo vsedě:

  1. Část - z výchozí polohy se provede flexe (ohnutí) v koleni do polohy, kdy je holeň kolmo k podložce.
  2. Část - z polohy kolmo k podložce do maximální flexe v koleni.
  3. Část - spojení obou předchozích částí.

Zdroj: Jim Stoppani, Velká kniha posilování, Grada, Praha 2008

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Cvičíš pořád stejný trénink dokola?