Vejce a cholesterol. Kolik jich můžeme sníst?

24.10.2016

Vejce jsou bezesporu nejvýživnější potravinou na světě. Jedno celé vejce obsahuje všechny živiny potřebné k tomu, aby z něj vzniklo kuře. Nicméně, vejce se netěší dobré pověsti, protože žloutky obsahují poměrně dost cholesterolu.

Jedno středně velké vejce obsahuje 186 mg cholesterolu, což představuje 62% doporučené denní dávky. Lidé uvěřili, že pokud budou konzumovat cholesterol, zvýší tak hladinu cholesterolu v krvi, a tím přispějí k onemocnění srdce. Nicméně, ukazuje se, že to tak jednoduché není. 

Čím více cholesterolu budeme jíst, tím méně ho naše tělo vyprodukuje.

Co je cholesterol a k čemu slouží?

Cholesterol je často vnímán negativně. Když o něm slyšíme, automaticky začneme přemýšlet o lécích, infarktech a předčasné smrti. Pravdou ale je, že je cholesterol nezbytnou součástí našeho těla. Je to strukturální molekula, která je nedílnou součástí každé buněčné membrány.

Vznikají z něj se steroidní hormony, jako jsou testosteron, estrogen, progesteron a kortizol a vitamin D. Bez cholesterolu bychom nemohli existovat. Vzhledem k tomu, jak nesmírně důležitý je, vyvinulo si tělo způsob, jak zajistit jeho dostatek. Protože ne vždy získává z potravy dostatečné množství, vytváří ho pro jistotu játra. Když konzumujeme hodně potravin bohatých na cholesterol, játra sníží vlastní produkci (1, 2). Takže k velmi malým změnám celkového množství cholesterolu (pokud vůbec), nedochází kvůli  cholesterolu přijatém stravou, ale vlastní produkcí z jater (3, 4).

Co se stane, když sníme několik celých vajec denně?

Po mnoho desítek let bylo lidem doporučováno omezit spotřebu vajec, nebo alespoň vaječných žloutků (bílek je protein). Doporučení zahrnovala konzumaci maximálně 2-6 žloutků týdně. Nicméně, toto tvrzení nemá příliš vědeckou podporu (5).

Naštěstí máme řadu vynikajících studií, které nás mohou uklidnit. V těchto studiích byli lidé rozděleni do dvou skupin. První skupina jedla několik celých vajec za den (1-3), zatímco druhá skupina jedla vaječné náhražky. Vědci je sledovali několik týdnů / měsíců.

Tyto studie ukázali, že:

  • Téměř ve všech případech se zvedla hladina HDL ( "dobrého") cholesterolu (6, 7, 8).

  • Celkový a LDL cholesterolu se obvykle nezměnil, v některých případech ale došlo k mírnému zvýšení (9, 10, 11, 12).

  • Vejce obohacená o omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat hladiny triglyceridů v krvi, což je další důležitý rizikový faktor srdečních onemocnění (13, 14).

  • Hladiny karotenoidních antioxidantů jako je lutein a zeaxanthin se výrazně zvýšily (15, 16, 17).

Zdá se, že je odpověď na spotřebu vajec individuální. U 70 % lidí nemá častá konzumace vajec žádný vliv na celkový nebo LDL cholesterol. Nicméně u 30 % lidí se hodnoty zvyšují (18). Studie ukazují, že vejce mění LDL částice z malých, hustých LDL na velké LDL (19, 20). Lidé, kteří mají převážně velké LDL částice, mají nižší riziko srdečních onemocnění.

Takže, i když vejce způsobí mírné zvýšení celkového a LDL cholesterolu, není důvod k obavám (21, 22, 23). Pro zdravé lidi je konzumace 3 celých vajec denně naprosto bezpečná.

Vejce a srdeční choroby

Spotřebu vajec a rizik srdečních onemocnění zkoumala celá řada observačních studií. Tyto studie jsou prováděné na velkých skupinách lidí, kteří jsou sledování po dobu několika let. Vědci pomocí statistických metod zjišťují, zda jsou určité návyky (například stravování, kouření či cvičení) spojeny se sníženým nebo zvýšeným rizikem některých onemocnění.

Studie, kterých se zúčastnili stovky tisíc lidí, konzistentně ukázaly, že lidé, kteří jedli celá vejce, neměli vyšší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob. Některé studie dokonce ukázaly snížené riziko mrtvice (24, 25, 26).

Nicméně, je potřeba říci, že v rámci studií došlo ke zjištění, že konzumace celých vajec zvýšila riziko srdečních onemocnění u diabetiků (27).

Zda jsou vejce příčinou zvýšeného riziko u diabetiků není známo. Je možné, že diabetici, kteří jedí vajíčka, jsou v průměru méně zdraví, než ti, kteří cukrovku nemají, a proto jsou více ohrožení kardiovaskulárním onemocněním. Záleží také na zbytku stravy. Při stravě s nízkým obsahem sacharidů (pro diabetiky zdaleka nejlepší), může konzumace vajec přispět ke zlepšení rizikových faktorů onemocnění srdce (28, 29).

Zdravotní přínos vajec

Nezapomínejme, že vejce nejsou jen o cholesterolu. Obsahují řadu živin a mají další výhody, kvůli kterým bychom neměli vejce z jídelníčku vyřazovat: 

  • Mají vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu a antioxidantů, které snižují riziko vzniku očních onemocnění, jako je makulární degenerace a šedý zákal (30, 31).
  • Obsahují vysoké procento cholinu - živiny pro mozek, kterou více než 90% lidí postrádá (32).
  • Jsou bohaté na kvalitní živočišné bílkoviny, potřebných pro nárůst svalové hmoty a lepší zdraví kostí (33, 34).
  • Studie ukazují, že vejce zvyšují pocit sytosti a pomáhají při redukci tuků (35, 36).
  • Chutnají skvěle a jejich příprava v kuchyni je nenáročná.

Takže, i když by vajíčka mohly mít mírně nepříznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi (což nemají), přínosy jejich konzumace zdaleka převažují nad negativy.

Kolik vajec už je příliš?

Bohužel, neexistují studie, během kterých by lidé konzumovali více než 3 vejce denně. Je možné (i když nepravděpodobné), že by mohla mít vyšší konzumace škodlivý vliv na zdraví. Dá se říci, že je konzumace více jak 3 vajec nezmapované území. Existuje jedna případová studie (studie pouze s jednou osobou). Týká se 88letého muže, který měl spotřebu 25 vajíček za den.

Jeho hladina cholesterolu byla zcela normální a navíc se těšil dobrému zdravotním stavu (37). Jedna studie samozřejmě nic nedokazuje, ale jako zajímavost stála za zmínku.

Je také důležité mít na paměti, že ne všechny vejce jsou stejné. Většina vajec v supermarketu pochází od slepic chovaných ve velkochovech a jsou krmené obilninami. Mezi nejzdravější vejce patří vejce obohacená o omega 3 mastné kyseliny, nebo vejce od farmářů, kteří nechávají slepice volně pást. Tato vejce mají mnohem vyšší v omega 3 a důležitých vitaminů rozpustných v tucích (38, 39).

Celkově lze říci, konzumace vajec je naprosto bezpečná, i v případě 3 celých vejce denně. Já osobně konzumuji 3-6 celých vajec denně (asi 30-40 týdně) a můj zdravotní stav nebyl nikdy lepší.

Vzhledem k tomu, jak neuvěřitelnou škálu živin kvalitní vejce obsahují a jaké zdravotní výhody přináší, může být vejce právem označováno jako nejzdravější jídlo na světě.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/, volný překlad. 

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním. 

Co musíte vědět o jídle, abyste nedělali chyby?