Tloustnete? Dostaňte své hormony pod kontrolu!

30.12.2016

Většina lidí si myslí, že za nadváhou a obezitou stojí bezuzdné přežírání. Dívají se na obézní jedince skrze prsty a pronášejí na jejich adresu nevhodné poznámky. Když se však začnou zajímat o nadváhu a obezitu detailněji zjistí, že zákon o zachování energie "příjem - výdej" není první v žebříčku způsobů, jak se dopracovat k tukovým zásobám. Za drtivou většinou potíží totiž stojí hormony, které ovlivňují chuť k jídlu a určují, kolik tuku se uloží na horší časy. V podstatě by to mohlo vypadat jako alibi. Není. Hormony se totiž samy od sebe nezblázní, o jejich správné funkci rozhoduje strava a životní styl. 

Které hormony to jsou, jak je možné, že mají takový vliv na chování jedince a zvyšování hmotnosti a jak je vrátit do "normálu"?

1. Inzulin

Inzulin je hormon produkovaný beta buňkami slinivky břišní. Je vylučován v malých množstvích v průběhu dne a ve větším množství po jídle (zejména po konzumaci cukrů a sacharidů). Inzulin umožňuje, aby se hladina cukru využila na energii, nebo se uložila do tukových zásob. Inzulin je tedy hlavním ukládacím hormonem v těle. "Řídí" ukládání do tukových buněk a zároveň zabraňuje uložený tuk využít na energii. Když jsou buňky vůči inzulinu rezistentní (velmi časté), zvyšuje se hladina cukru v krvi a s tím i vylučování inzulinu. Chronicky zvýšená hladina inzulinu (nazývaná hyperinsulinemií) vede k mnoha zdravotním problémům, včetně obezity a metabolického syndromu. Přejídání - zejména cukru, rafinovaných sacharidů a rychlého občerstvení - pohání inzulínovou rezistenci a zvyšuje hladinu inzulinu. 

Jak normalizovat hladinu inzulinu a zlepšit citlivost na inzulin?

  • Vyhnout se nebo minimalizovat konzumaci cukru: Vysoké množství fruktózy a sacharózy podporuje inzulinovou rezistenci a zvýšení hladiny inzulinu.
  • Snížení sacharidů: Low- carb dieta je velmi účinným prostředkem na okamžitý pokles hladiny inzulinu..
  • Konzumace bílkovin: Bílkoviny sice mají inzulinovou odezvu, ale v krátkodobém horizontu. Nicméně jejich konzumace vede ke snížení dlouhodobé inzulinové rezistence a pomáhá při redukci břišního tuku.
  • Zařazení zdravých tuků: Omega-3 mastné v rybách pomáhají snížit inzulin, zejména na lačno.
  • Pravidelné cvičení: V jedné studii, kde ženy během 14 dnů aktivně cvičily, došlo ke zlepšení citlivosti na inzulin.
  • Dostatek hořčíku: Lidé s inzulinovou rezistencí trpí nízkou hladinou hořčíku. Doplňky stravy mohou zvýšit jeho citlivost.
  • Pití zeleného čaje: Zelený čaj může snižovat hladinu krevního cukru a hladiny inzulinu.

2. Leptin

Leptin produkují tukové buňky. Říká se mu "hormon sytosti", jelikož snižuje chuť k jídlu a signalizuje mozku pocit sytosti. Jeho úkolem je komunikovat s hypotalamem, částí mozku, která reguluje chuť k jídlu a příjem potravy. Leptin "říká" mozku, že už máme dost a není třeba dalších zásob energie, což zabraňuje přejídání. Lidé, kteří mají nadváhu nebo jsou obézní, mají obvykle velmi vysoké hladiny leptinu v krvi. Jedna studie zjistila, že hladiny leptinu u obézních lidí byly 4 krát vyšší než u lidí s normální váhou. Pokud leptin snižuje chuť k jídlu, pak by obézní lidé s vysokou hladinou leptinu měli jíst méně a zhubnout. Bohužel, v obezitě leptinový systém nefunguje tak, jak má. Tomuto stavu se říká leptinová rezistence. Při rezistenci na leptin přestává fungovat signalizace sytosti, mozek jej zkrátka nezachytí. Mozek si neuvědomuje, že máme dostatek uložené energie a vyžaduje další jídlo. V podstatě lze říci, si mozek myslí, že dochází k hladovění a nařizuje další přísun jídla.Při hubnutí se hladina leptinu snižuje, což je jeden z hlavních důvodů, proč je tak těžké udržet váhový úbytek v dlouhodobém horizontu. Mozek si opět myslí, že hladoví a tlačí nás jíst více. 

Existují dvě varianty leptinové rezistence:

  1. Chronicky zvýšená hladina inzulínu.
  2. Zánět v hypothalamu.

Jak zlepšit citlivost na leptin:

  • Vyhnout se průmyslově zpracovanému jídlu: Především sladké nápoje a trans-tuky.
  • Konzumovat více organických potravin jako jsou např. tučné ryby.
  • Pravidelně cvičit: Střední aktivita může zvýšit citlivost leptin.
  • Dostatek spánku: Studie prokázaly, že dostatečný spánek vede k poklesu hladiny leptinu a snížení chuti k jídlu.
  • Doplňky: V jedné studii, kde ženy na redukční dietě užívaly kyselinu alfa-lipoovou a rybí tuk, alfa-lipoové, došlo k nejen k váhovému úbytku, ale i k menšímu poklesu leptinu, než u těch, které nebyly v kontrolní skupině.

3. Ghrelin

Ghrelin je známý jako " hormon hladu." Když máme prázdný žaludek, uvolní se ghrelin, který odešle zprávu do hypotalamu s výzvou, abychom se najedli. Za normálních okolností je hladina ghrelinu nejvyšší před jídlem a nejméně asi hodinu po něm. Nicméně, u lidí s nadváhou a obézních je hladina ghrelinu často nižší, než u lidí s normální váhou. Studie také ukázaly, že u obézních lidí klesá ghrelin po jídle pouze mírně. A to z tohoto důvodu, že hypothalamus neobdrží silný signál k zastavení příjmu potravy, což může vést k přejídání. 

Jak zlepšit funkci ghrelinu?

  • Vynechte sladké nápoje: Vyhněte se slazeným ovocným džusům a jiným, cukrem slazeným nápojům, které nepříznivě ovlivňují odpověď ghrelinu po jídle.
  • Jezte bílkoviny: Konzumace bílkovin v každém jídle, a to zejména u snídaně, pomáhá snížit hladinu ghrelinu a podporuje pocit sytosti.

4. Kortizol

Kortizol je hormon produkovaný nadledvinkami. Je známý jako "stresový hormon", protože se uvolňuje, když se začneme stresovat. Stejně jako ostatní hormony, i on je životně důležitý pro přežití. Avšak chronicky zvýšené hladiny kortizolu mohou vést k přejídání a přibývání na váze. Při stresu totiž dochází k vyplavování glukózy do krve, jako palivo pro možný boj, nebo útěk. Vystresovaní lidé také mnohem častěji sahají po sladkém. Zdá se, že hlavně ženy, které trpí vyšší nadváhou, reagují na stres větší odezvou kortizolu. Za zvýšením kortizolu mohou stát i přísné diety. Vypovídá o tom studie na ženách, které na nízkokalorické stravě vykazovaly vyšší hodnoty kortizolu, než ženy, které jedli normální stravu.

Jak postupovat při snížení hladiny kortizolu?

  • Vyvážená strava: Žádné extrémní diety. Jezte pestrou vyváženou stravu.
  • Meditace: Meditace může výrazně snížit produkci kortizolu.
  • Více spěte: Jedna studie zjistila, že u pilota se spánkovým deficitem 15 hodin spánku v průběhu týdne, došlo ke zvýšení hladiny kortizolu o 50-80%.

5. Estrogen

Estrogen je nejdůležitější ženský pohlavní hormon. Tvoří se především ve vaječnících a podílí se na regulaci ženského reprodukčního systému. Jak velmi vysoké, tak i nízké hladiny estrogenů mohou vést k nárůstu tělesné hmotnosti. Velmi záleží na věku, působení dalších hormonů a celkovém zdravotním stavu.Pro zachování reprodukce začíná estrogen podporovat ukládání tuku už v pubertě. Vyšší ukládání tuků má na svědomí i v první polovině těhotenství. Obézní ženy mají tendenci k vyšší hladině estrogenů, než je tomu u žen s normální hmotností. Někteří výzkumníci věří, že je to kvůli vlivům okolního prostředí. Během menopauzy, kdy hladina estrogenu výrazně klesá, protože ustává produkce z vaječníků, se mění i místo ukládání tuků a přesouvá se z boků a stehen do viscerálního tuku v břiše. To je bohužel další faktor k rozvoji inzulínové rezistence.

Jak korigovat hormon estrogen?

  • Jezte hodně vlákniny, pokud chcete snížit hladinu estrogenů snížit.
  • Zařadíte do jídelníčku brukvovitou zeleninu: Konzumace brukvovité zeleniny má příznivý vliv na estrogen.
  • Zobejte lněná semínka: Přestože obsahují fytoestrogeny, mají lněná semínka blahodárné účinky na estrogen u většiny žen.
  • Cvičte: Fyzická aktivita může pomoci normalizovat hladiny estrogenů před a po menopauze.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) je hormon produkovaný buňkami v mozku a nervovým systémem. Stimuluje chuť k jídlu, zejména na sacharidy. Jeho nejvyšší hladina je během období hladovění nebo při potravinové deprivaci . Hladiny neuropeptidu Y jsou zvýšené i v období stresu, což může vést k přejídání a vzniku břišního tuku.

Doporučení pro snižování NPY:

  • Dostatek bílkovin: Bylo prokázáno, že v případě nízké konzumace bílkovin dochází k vyššímu uvolňování NPY, což vede k hladovění, zvýšenému příjmu potravy a nárůstu hmotnosti.
  • Žádné dlouhé půsty: Studie na zvířatech prokázaly, že velmi dlouhé půsty, jako je například více než 24 hodin, může dramaticky zvýšit hladiny NPY.
  • Rozpustná vláknina: Rozpustná prebiotická vláknina krmí přátelské bakterie ve střevě a pomáhá snížovat hladiny NPY.

7. Glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1)

Glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1) je hormon produkovaný střevem, který se vyplavuje při vstupu živin do střeva. GLP-1 hraje hlavní roli v udržování stabilní hladiny cukru v krvi a zajišťuje pocit sytosti. 



Návrhy pro zvýšení GLP-1:

  • Opět dostatek bílkovin: Bylo prokázáno, že potraviny, jako je ryba, maso, vejce nebo syrovátkové bílkoviny zvyšují hladinu GLP-1 a zlepšují citlivost na inzulin.
  • Konzumovat protizánětlivé potraviny: Chronický zánět je spojen se sníženou produkcí GLP-1.
  • Listová zelenina: Jedna studie ukazuje, že ženy, které konzumovaly listovou zeleninu jako je špenát a kapusta, vykázaly vyšší hladinu GLP-1 a zhubly více, než ženy u kontrolní skupiny.
  • Probiotika: Probiotika zvyšují hladinu GLP-1, což vede ke snížení příjmu potravy.

8. Cholecystokinin (CCK)

Cholecystokinin (CCK) je další hormon sytosti produkovaný buňkami střeva. Bylo prokázáno, že větší množství CCK snižuje příjem potravy jak u hubených, tak u obézních lidí.

Strategie pro zvýšení CCK:

  • Jezte dostatek bílkovin v každém jídle.
  • Zdravé tuky: Trávení tuku spouští uvolňování CCK.
  • Vláknina: Studie ukazuje, že se u lidí, kteří jedli jídlo obsahující fazole, zvýšila hladina CCK dvakrát tolik, než když konzumovaly stravu s nízkým obsahem vlákniny.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je další střevní hormon, který reguluje chuť k jídlu. Uvolňuje se buněk tlustého střeva. Předpokládá se, že peptid YY, hraje hlavní roli při snižování příjmu potravy a snižuje riziko vzniku obezity.


Strategie pro zvýšení PYY:

  • Low-carb dieta: Měla by se jíst strava s nižším obsahem cukrů a sacharidů, založená na nezpracovaných potravinách s cílem udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi může negativně ovlivnit účinky PYY.
  • Jezte hodně bílkovin buď z živočišných nebo rostlinných zdrojů.
  • Jezte hodně vlákniny.

10. Ještě něco?

Na zvýšení nebo snížení chuti k jídlu a ukládání tuků pracují hormony společně. V případě, že systém nefunguje správně, a stačí k tomu pouhá dysfunkce jednoho z hormonů, dochází k rozhození homeostázy a následným problémům s metabolizací živin. Pokud budeme dodržovat doporučení stravy a životního stylu uvedené v článku, je vysoká šance na jejich návrat do funkčního stavu.

Co musíte vědět o hubnutí, abyste nedělali chyby?