Seznamte se s leptinem. Hormonem, který určuje, zda budeme hubnout nebo přibírat

21.10.2016

Mnoho lidí se mylně domnívá, že nadváha nebo ztráta tukových zásob závisí na přijímaných kaloriích a pevné vůli. Výzkumy prováděné v souvislosti s obezitou však hovoří o něčem jiném. Pomyslný prst viny míří na jeden z hormonů v našem těle. Leptin.

Na co ho potřebujeme?

    Leptin, často označovaný jako hormon sytosti, produkují tukové buňky v našem těle (1). Když se najíme, uvolní se hormon z tukových buněk a míří do mozku. Jakmile mozek zachytí signál leptinu, vydává pokyn, že už máme dost, že už nemusíme jíst a můžeme pálit kalorie (2). Jeho hlavní rolí je tedy energetická bilance. Určuje, zda má mozek zvýšit nebo snížit příjem energie a množství tukových zásob (3).

Jak funguje?

    Leptin putuje krevním řečištěm do mozku, který vyšle signál do hypotalamu. Ten má na starosti kontrolu toho, kolik toho sníme a kdy to bude (4). Zatímco vysoká hladina leptinu mozku hlásí, že už máme dostatek, nízká hladina leptinu v krvi oznamuje, že máme tukové zásoby nízké, hladovíme a je potřeba začít jíst (5).

    Za normálních okolností leptinová dráha funguje takto

  1. Jíme -> leptin se zvedá -> jíme méně a spalujeme více.

  2. Nejíme -> leptin klesá -> jíme více a spalujeme méně.

Čím více tukových buněk, tím více leptinu

    Jak už bylo řečeno, leptin produkují tukové buňky. Čím více tukových buněk máme, tím více leptinu produkují (6). Obézní lidé mají v tukových buňkách tělesného tuku přebytek. A protože tukové buňky produkují leptin v poměru k jejich velikosti, mají obézní lidé hladiny leptinu velmi vysoké (7). Podle toho, jak leptin funguje, by tedy tito lidé nemuseli jíst, jejich mozek by měl vědět, že mají dostatek uložené energie.

Proč to nefunguje?

    Problém je v tom, že leptinový signál přestal fungovat. Mozek ztratil senzitivitu na leptin, došlo k leptinové rezistenci. I kdyby v krevním řečišti kolovala celá tuna hormonu, mozek ho zkrátka nevidí (8). Když hypotalamus neobdrží leptinový signál domnívá se, že tělo hladoví, a to i přesto, že máme více než dost uložené energie.


V takovém případě mozek mění naši fyziologii a chování s cílem získat zásobu tuku, jelikož si myslí, že nám chybí (9):

    • Donutí nás jíst. Myslí si, že musíme jíst, protože nám hrozí smrt vyhladověním.

    • Sníží se energetický výdej. Domnívá se, že musíme šetřit energii, a tak se dostaví pocit lenosti. Žádná energie nesmí přijít nazmar!

    Jinými slovy, chováme se nestřídmě, jsme líní, spalujeme méně kalorií v klidu a zákonitě přibíráme (10).

Dieta problém neřeší

    Většina razantních diet nepřináší dlouhodobé výsledky. Mozek pod vlivem leptinové rezistence bojkotuje snahu zhubnout navozováním pocitu hladu. Z hlediska dlouhodobého úspěchu v hubnutí je úspěch spíše výjimkou než pravidlem. Při hubnutí dochází ke snížení tukové hmoty, což vede k významnému snížení hladiny hormonu. V případě, že hladina leptinu klesne, dostaneme hlad, zvýší se chuť k jídlu, sníží se výkon a množství kalorií spálených v klidu (11). Zjednodušeně řečeno, nízká hladina způsobuje, že si mozek myslí, že hladovíme. A tak spustí všechny druhy mechanismů, abychom získali nějakou tu energii, protože se domnívá, že nás chrání před hladem. Dieta pak končí známým jo jo efektem. I když je ztráta hmotnosti na začátku snadná, brzy se dostaví hlad, chutě, snížená chuť cvičit a ztracená zásoba tuku je brzy zpátky, včetně nějakých kil navíc.

Co způsobuje leptinovou rezistenci

    Vypadá to, že za vším stojí obezita. Tak prosté to ale není. Leptinová rezistence a obezita jdou sice ruku v ruce, ve skutečnosti však mezi možné příčiny rezistence patří zánět hypotalamu, zvýšené množství volných mastných kyselin v krvi, vysoké hladiny leptinu a samozřejmě strava.

Jak poznám, že jsem rezistentní

    Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda jste rezistentní na leptin, je podívat se do zrcadla. Pokud máte velké množství tělesného tuku, především v břišní oblasti, pak je vysoká pravděpodobnost, že jste rezistentní.

      Co s tím?

    • Vyhýbejte se zpracovaným potravinám. Jídla s vysokým obsahem cukru, tuku a soli vyvolávají závislost. Konzumace těchto jídel přináší uspokojení, proto máme tendence tyto potraviny vyhledávat (12). Vybírejte pouze kvalitní organické potraviny jakou jsou maso, vejce, ryby, dostatečné množství zeleniny, ovoce, ořechy, brambory, neloupaná rýže a luštěniny.

    • Jezte rozpustnou vlákninu. Pomáhá zlepšit zdravotní stav střev a může chránit proti obezitě (13). Hlavními zdroji jsou otruby, slupky obilných zrn, slupky některého ovoce, např. jablek a hrušek a luštěniny (fazole a hrášek). Dalšími dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou např. ječmen, psylium, ořechy a sojové produkty (pozor, vybírejte pouze výrobky fermentované!)

  • Cvičte. Fyzická aktivita je skvělý bojovník proti leptinové rezistenci (14). Volte zejména kombinaci silového tréninku s kardiem. Zvýšíte množství svalové hmoty a podpoříte správné fungování metabolismu. 

  • Spěte. Nedostatečný, nekvalitní spánek je do problémů s leptinem úzce zapletený (15). Ve spánku hladina leptinu přirozeně stoupá, organismus chce, abychom přes noc odpočívali, ne jedli. V případě přerušení spánku hladina opět poklesne. Spánek kratší než šest hodin denně zvyšuje nejen chuť k jídlu, ale dokonce i touhu po jednoduchých cukrech a dalších jídlech, po kterých se tloustne. 

  • Snižte triglyceridy v krvi. Vysoká hladina triglyceridů v krvi může bránit transportu leptinu z krve do mozku (16). Nejlepším způsobem, jak snížit triglyceridy, je snížit příjem sacharidů ve stravě (17)

  • Konzumujte bílkoviny. Dostatek kvalitních bílkovin pomáhá v hubnutí (18). Navíc zvyšují pocit sytosti a mají nejvyšší termický efekt ze všech makro živin. Množství bílkovin ve stravě se u jedinců liší věkem, sportovním zatížením a zdravotním stavem.

  • Zařaďte do jídelníčku Omega 3 mastné kyseliny. Ryby, avokádo, lněné semínko, vlašské ořechy, nebo rybí olej mohou zvyšovat množství leptinu v krvi. U osob s nadváhou a obezitou to platí dvojnásob (19).

  • Nejezte cukr a glukózo - fruktozóvé sirupy. Fruktóza snižuje množství leptinu v krvi a podporuje hladinu ghrelinu (hormon hladu), takže po jejich konzumaci dostanete brzy hlad (20). 

Leptinová rezistence rozhodně není neřešitelná. Dá se poměrně snadno a rychle zvrátit zdravou stravou, pravidelným pohybem a dostatkem spánku.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/leptin-101/, volný překlad, doplněno. Studie v originále článku.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.