Jak zhubnout na problematických partiích?

05.01.2017

Hubnutí problematických partií trápí celou řadu žen. Nejčastějším problémem jsou tvrdošíjné zásobičky na stehnech a zadečku. Při hubnutí ztrácí tuk tam, kde o to moc nestojí, ale to, čeho se chtějí zbavit, se drží a drží.

Proč tomu tak je? Prvně je potřeba vysvětlit, jak vlastně spalování tuků funguje.

Jak vlastně spalujeme?

K uvolňování tukových zásob naše tělo využívá tzv. katecholaminy, což jsou hormony adrenalin a noradrenalin vylučované nadledvinami. Ty po vyloučení putují krevním oběhem k receptorům tukových buněk, které uvolní tukové zásoby ve formě energie (a ta se musí spálit, jinak se vrátí zpět na své místo). Jenže, aby to nebylo tak jednoduché, příroda nám nadělila do tukových buněk dva typy katecholaminových receptorů. Alfa-2 a Beta-2. Každý z těchto receptorů se po obdržení signálu chová rozdílně. 

Beta-2 buňkám nařídí, aby uvolnily k přeměně energie více tukových zásob. Alfa-2 je ale sabotér, ten buňkám poroučí, aby uvolnily tukových zásob minimum.

Co z toho plyne?

Že právě ty partie, které se nás drží zuby nehty obsahují v tukových buňkách více alfa-2 receptorů. Ženy mají obvykle na problematických partiích mnohem více alfa-2 receptorů, než muži (příroda si chrání reprodukci, ženy jsou ty, které živí a nosí plod). 

Nyní se už dostávám k řešení. Musím upozornit, že boj s alfa-2 vyžaduje vytrvalost, protože je hubnutí v takto postižených partiích běh na dlouhou trať.

Podpořte vylučování katecholaminů

Čím více hormonů, tím vyšší efektivita spalování i v problematických partiích. Pomocníkem ke zvýšení produkce je kofein, kvalitní spalovače tuku a krátké a intenzivní cvičení (HIIT). Kávu, kofein či spalovače užívejte před tréninkem. V případě, že máte vysoký tlak, proberte jejich užívání s lékařem.

Prokrvujte problematické partie

Obecně platí, že je do těchto míst horší průtok krve, tzn., že se katecholaminy dostávají k tukovým buňkám mnohem hůře. Pomoci vám v tom může teplé oblečení (tedy žádné kraťásky, pokud není v gymu vedro na padnutí), cvičení a v malé míře i kompresní oblečení. Prosím vás, ať vás ani nenapadne se balit do fólie, nejste bageta!

Zařaďte ruční lymfatické masáže

Zaneřáděná lymfa způsobuje zadržování vody ve zmíněných partiích a významně se podílí na celulitidě. Pokud zvolíte masáž přístrojovou, VŽDY si před ní nechte odborníkem uvolnit mízní uzliny, jinak se zaděláte na problém. Může dojít až k ucpání lymfatických cest.

Cvičte efektivně

Z výše uvedeného vyplývá, že hubnutí jednotlivých partií neovlivníme. O tom, kde se uvolní mastné kyseliny si naše tělo rozhoduje samo. Proto nemá příliš smysl přetěžovat jednu partii sérií stovky cviků a milionem opakování. To ale neznamená, že byste se na cvičení měla vykašlat. Pro účinné spalování tuků je třeba kombinovat silový trénink s přidanou vahou, kardio a intezivní intervalový trénink. Nebojte se těžkých vah, nejenom, že získáte ladné tvary, ale vyšší množství svalové hmoty zajistí rychlejší metabolismus.

V praxi to znamená, že byste měla minimálně cvičit 3x týdně silový trénink a doplnit jej 2 - 3x intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT). Pro lepší spalování tuku pak můžete silový trénink ještě prodloužit o 20 - 30 minut kardia. Pokud v posilovně začínáte, doporučuji vám obrátit se na fitness trenéra, nebo si nechat sestavit tréninkový plán.

Zvyšte senzitivitu na inzulin

Pakliže máte vyšší hodnoty cukru v krvi, máte nejen našlápnuto k rozvoji cukrovky, ale vaše snahy o hubnutí budou předem odsouzené k zániku. Inzulinová rezistence je stav, kdy naše buňky přestávají reagovat na inzulin. V důsledku toho dochází stále k vyšší produkci inzulinu slinivkou a k dalšímu nežádoucímu ukládání tuku. Inzulin je hormon "ukládací". Jakmile se nám potuluje v těle, končí spalovací procesy a dochází k procesům ukládacím.

Jak snížit rezistenci na inzulin?

Maximálně omezit přísun rafinovaných cukrů, tedy i těch skrytých. Pečlivě vybírat sacharidy komplexní. A opět - cvičit! Naprostou jedničkou v boji proti inzulinové rezistenci a pomocníkem při hubnutí je low-carb strava. S LCHF mám zkušenosti nejen já, ale celá řada lidí na světě. Low-carb není dieta, je to výživový směr podpořený stovkou studií s nepopiratelnými výsledky.

Bez úpravy jídelníčku se nepohnete z místa

Alfa a omega vašeho snažení je správně nastavený jídelníček. Bez něj může vaše snaha přijít vniveč. Držte se následujících zásad.

  • Vyřaďte ze stravy zpracované potraviny. Jinými slovy, co nevyrostlo pod zemí, nad zemí, na stromě nebo keři, co neběhá po zemi nebo neplave pod vodou je zpracovaná potravina. S výjimkou mléčných výrobků a kvalitní šunky je tedy drtivá většina potravin zpracovaná. Kupujte základní potraviny. Maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy, vejce, bílé jogurty, polotučné sýry, pijte vodu, čaj, minerálky bez příchutě.
  • V každé porci bílkovinu. Bílkoviny jsou stavební látkou. Zejména při hubnutí a budování svalové hmoty je jejich úloha nezastupitelná. Navíc, bílkoviny mají nejvyšší termický efekt ze všech makroživin - na jejich zpracování tělo použije 30 % z přijaté energie.
  • Více pijte. Přijímejte min. 30 ml tekutiny na 1 kg váhy. Bez dostatečného pitného režimu budete nejen vypadat jako suchá větev, ale navíc si zkomplikujete odplavování odpadních látek a váš lymfatický systém vám rovněž nepoděkuje.
  • Žádné dlouhodobé hladovění. Tím nemyslím půst, který je čas od času prospěšný. Myslím tím záměrné hladovění a vynechávání jídel. Tímto způsobem se dopracujete ke zpomalení metabolismu.
  • Nebuďte v kalorickém deficitu příliš dlouho. Opět může dojít ke zpomalení metabolismu, obvzlášť, pokud nasadíte hned na začátku těžký kalibr.
  • Poslední jídlo dvě hodiny před spaním. Zhruba dvě hodiny po usnutí dochází k vyplavování růstového hormonu, který je přímým účastníkem procesu spalování tuků. Jídlo těsně před spaním, nebo dokonce jídlo s obsahem sacharidů, oddálí produkci hormonu a vy se budete zbytečně připravovat o spalovací procesy během spánku.
  • S ovocem to nepřehánějte.
  • Alkohol si rozmyslete, pokud ho musíte mít, vybírejte suché víno.
Líbí se vám tento článek? Doporučte jej ostatním!

Jak zhubnout bez ztráty motivace?