20 důvodů, proč nehubnete

26.10.2016

Držíte dietu a ručička na váze se zastavila? Čtěte, v čem děláte chybu.

V prvních týdnech redukce hmotnosti jdou tuky celkem rychle dolů, dokonce bez větší námahy. Obzvláště u někoho, kdo se stravoval jako čuně. Jenže, časem přijde moment, kdy se ručička na váze zpomalí nebo úplně zastaví. Tento článek uvádí 20 častých důvodů, proč se vám nedaří hubnout. Obsahuje tipy, jak překonat stagnaci v redukci a dostat věci znovu do pohybu.

1. Řídíte se váhou

Je naprosto běžné, že se váha několik dní (nebo týdnů) nepohne. To ale nemusí znamenat, že nehubnete. Tělesná hmotnost má tendenci kolísat o několik kilogramů. Záleží na potravinách, které jíte. Velký vliv mají také hormony. Tento problém se týká zejména žen, které v období kolem menstruace mohou zadržovat i více jak dva kilogramy vody. Pamatujte, hubnutí není lineární proces! Pokud zároveň posilujete, pak se na váhu už rozhodně spoléhat nemůžete. Je pravděpodobné, že jste sice shodili nějaký ten špek, ale zároveň nabrali nějaký ten sval. Toto platí zejména u lidí, kteří s posilováním začínají. Místo osobní váhy používejte krejčovský metr. Nebo se v průběhu diety foťte a poměřujte oblečení.

2. Nesledujete co jíte a v jakém množství

Přehled o tom, co jíte, je v dietě nezbytnost. Studie ukazují, že sledování stravy při hubnutí pomáhá. Lidé, kteří si jídlo kontrolují např. pomocí deníku nebo fotek jídel, zhubli více než ti, kteří přehled neměli.

3. Nejíte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin při hubnutí. Strava obsahující bílkoviny z 25-30 % celkového denního příjmu může zvýšit metabolismus o 80-100 kalorií denně. Bílkoviny mají navíc sytící efekt, tzn. že výrazně snižují pocit hladu. Je to z části díky tomu, že působí na regulační hormony, jako je ghrelin a další. Pokud jste zvyklí snídat, dejte si ráno bílkoviny. Lidé, kteří snídají jídlo s vyšším obsahem bílkovin, jsou přes den méně hladoví a netrpí výkyvy chutí. Vysoký příjem bílkovin také pomáhá předcházet zpomalení metabolismu, což je běžný vedlejší efekt hubnutí. Navíc jsou základním stavebním kamenem pro svaly. Jejich ztráta se rovná nižší schopnosti spalovat kalorie.

4. Konzumujete příliš mnoho kalorií

Velké procento lidí, kteří mají problémy zhubnout, prostě jedí víc, než si myslí. Můžete si myslet, že se to zrovna vás netýká, ale mějte na paměti, že studie shodně ukazují, že lidé mají tendenci podceňovat příjem kalorií o významné množství. Pokud nehubnete, je na místě si alespoň ze začátku hlídat příjem kalorií, např. pomocí aplikace kalorické tabulky. Sledování příjmu je důležité i proto, abyste měli přehled o přijímaných živinách. Málokdo nosí v hlavě přehled o sacharidech či bílkovinách v potravinách. Opravdu není nutné si po zbytek života kalorie počítat. Jakmile získáte přehled o tom, co jíte, nebude již problém dávkovat jídlo "od oka". Jednou za pár měsíců můžete jídelníček přepočítat, zejména v případě, kdy zařazujete nové potraviny.

5. Nejíte kvalitní, nezpracované potraviny

Kvalita potravin je stejně důležitá jako kvantita. Nezpracované zdravé potraviny zlepší vaše zdraví a pomáhají regulovat chuť k jídlu. Mějte na paměti, že mnoho zpracovaných potravin označených jako "zdravá potravina", nebo "light" nemusí být zdravé, jak se prezentují. Držte se potravin, které mají ve složení co nejméně složek. Potraviny, které mají složení dlouhé jak týden, nechte v regálu.

6. Neposilujete

Jednou z nejdůležitějších věcí, kterou můžete hubnutí podpořit, je posilování s přidanou vahou. Pomůže udržet drahocennou svalovou hmotu, která může být využitá jako zdroj energie během výkonu. Zvedání závaží pomáhá zabraňovat zpomalení metabolismu v důsledku ztráty svalové hmoty během diety. Navíc, čím víc svalové hmoty máte, tím více si můžete dovolit jíst. A budete pálit tuky i v době, kdy se díváte na televizi.

7. Přejídáte se. Dokonce i zdravou stravou

Přejídání je běžným vedlejším účinkem diety. Toto je docela velký problém pro mnoho dietářů. Že je potravina zdravá neznamená, že se jí lze cpát od rána do večera. Problém se může týkat jak celozrnného pečiva, tak ořechů, ořechových másel nebo hořké čokolády. Ano, i zdravé jídlo jsou kalorie.

8. Vyhýbáte se kardiu

Je pravda, že je kardio v poslední době terčem kritiky. Pořád je ale jedním z účinných způsobů, jak zlepšit zdraví a zhubnout. Jen se to nesmí přehánět. Kardio je velmi účinné při spalování viscerálního tuku, který se tvoří kolem orgánů a způsobuje metabolická onemocnění. Ideální kombinací pro hubnutí je kombinace silového tréninku s kardiem a intervalovým tréninkem jako je HIIT, nebo Tabata.

9. Pijete slazené nápoje

Sladké nápoje jsou nejčastějším viníkem v přibírání na váze. Jednak lidé nemají odhad o tom, kolik cukru do sebe nalijí, a také proto, že nezasytí a zvyšují tak pozitivní energetickou bilanci během dne. To se netýká jen slazených nápojů, jako je Coca-Cola a Pepsi, platí to i pro minerálky s obsahem cukru. I ovocné šťávy a džusy jsou problematické a neměly by být konzumovány ve větším množství. Jedna sklenička může obsahovat stejné množství cukru, jako několik kusů ovoce!

10. Nespíte

Špatný, nebo krátký spánek jedním z největších rizikových faktorů pro vznik obezity. Dospělí i děti s poruchami spánku mají o 55 % a 89 % větší riziko, že se stanou obézními nebo získají nadváhu.



11. Konzumujete moc sacharidů

Chcete-li zhubnout, nebo máte metabolické zdravotní problémy, jako je diabetes 2. typu nebo pre-diabetes, pak zvažte přechod low - carb stravu. U krátkodobých studiích bylo prokázáno, že low - carb strava způsobuje až 2-3 krát vyšší úbytek hmotnosti než standardní dieta s nízkým obsahem tuku, která se často doporučuje (24, 25). Low-carb strava také přispívá ke zlepšení mnoha metabolických markerů, jako jsou triglyceridy, HDL-cholesterol a cukr v krvi (26, 27, 28, 29).

12. Jíte příliš často

Stále narážím na mýtus, že bychom měli během dne jíst větší množství malých jídel, aby došlo ke zrychlení metabolismu a hubnutí. Studie ve skutečnosti ukazují, že frekvence jídel má malý, nebo spíše žádný vliv na spalování tuků a snížení tělesné hmotnosti (30, 31). Navíc, více jídel je neúnosně náročné na přípravu a konzumaci, což může některé lidi pěkně otrávit.

13. Málo pijete

Bez vody to nepůjde. V jedné z 12 týdenní studii zjistili, že lidé, kteří vypili půl litru vody 30 minut před jídlem, snížili svou váhu o 44 % (32). Dále bylo prokázáno, že zvyšuje množství spálených kalorií o 24-30 % po dobu 1,5 hodiny (33, 34). Pijte 30 - 40 ml na jeden kilogram své hmotnosti, v teplém počasí a při sportovní výkonu samozřejmě více.

14. Máte vysokou spotřebu alkoholu

Čistý alkohol obsahuje přibližně 7 kalorií na gram, což je téměř dvakrát více než sacharidy, nebo bílkoviny, které obsahují 4 kalorie na gram a jen o něco méně, než kalorická hodnota tuku, která je 9 kalorií na gram. Takže z toho vyplývá, že pokud chcete zhubnout, alkohol byste pít neměli a je jedno kolik cukru obsahuje. Jestli se bez alkoholu nedokážete obejít, pak si občas můžete dát naředěné suché víno s vodou. Čistá lihovina (např. vodka) s nekalorickým nápojem vaši snahu také nezhatí, pokud jí nevyžahnete půl litru. Pamatujte, že:

  • Alkohol není sacharid.

  • Tělo zpracovává nejdříve alkohol, teprve potom bílkoviny, tuky a cukry. Pitím alkoholu tedy zpomalujete spalování tuků.

  • Tvrdý alkohol je destilát a neobsahuje žádné sacharidy. Takže pokud narazíte na tvrdý alkohol, který má na etiketě napsáno bez cukrů je to sice pravda, ale hlavním cílem je zmást spotřebitele.

  • Při výrobě vína se hodně cukrů z hroznů přemění na alkohol, ovšem určité množství cukru ve vínu zůstane.

  • Pivo obsahuje hodně cukrů. Ovšem piva se sníženým obsahem cukru, opravdu obsahují méně cukru, než piva klasická. Klasické pivo obsahuje kolem 13 gramů sacharidů a 150 kalorií, kdežto pivo se sníženým obsahem cukru může obsahovat pouze něco kolem 3 gramů sacharidů a 100 kalorií.

15. Nevěnujete jídlu pozornost

Jídlo ve spěchu a hltání znamená ztrátu kontroly nad jeho konzumací.I když se vám může jevit pomalé stravování a důkladné rozžvýkání potravy jako ztráta času, věřte, že je to jeden z dobrých postupů, jak shodit kilogramy. Pokud si vzpomínáte na článek o hormonu leptinu pak víte, že je to hormon sytosti. Čím rychleji do sebe jídlo naházíte, tím vyšší pravděpodobnost je, že si půjdete přidat, jelikož hladina hormonu nestačila vzrůst na hranici, kdy mozek zavelí "to stačí". Četné studie prokázaly, že vědomé stravování vede k významné ztrátě hmotnosti (36, 37) a snižuje frekvenci přejídání (38, 39).

  • U jídla se nerozptylujte.

  • Jezte pomalu a žvýkejte jídlo důkladně. Vnímejte, co máte v puse.

  • Jakmile pocítíte, že máte dost, napijte se vody a přestaňte jíst.

A ještě jedna věc. Nelitujte nedojezeného jídla. Nedojídejte po dětech!

16. Máte nemoc, která znemožňuje hubnutí

Existují nemoci,které mohou redukci váhy znemožnit, nebo dokonce způsobit nabírání na váze. Patří mezi ně hypotyreóza, syndrom polycystických ovarií (PCOS) a spánková apnoe. Dalším viníkem mohou být i některé léky. Jedná se o tyto léčiva:

  • Inzulínové injekce. Zvláště při vyšších dávkách jsou nejhorší překážkou pro hubnutí. S tím souvisí i ostatní léky na diabetes.

  • Kortizon. Perorální lék je dalším viníkem, proč nehubnete (např. Prednisolon). Kortizon často způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti v dlouhodobém horizontu, a to zejména při vyšších dávkách (např. více než 5 mg Prednisolonu denně). Inhalátory na astma a další přípravky, jako jsou krémy nebo spreje do nosu, vaši váhu neovlivní.

  • Neuroleptika / antipsychotika. I ty mohou často povzbudit přibývání na váze. Zvlášť novější léky, jako je Zyprexa (Olanzapin).

  • Některé antidepresivní léky. Mohou způsobit zvýšení tělesné hmotnosti, zvláště starší tricyklická antidepresiva (TCA); ale i novější léky, jako je Remeron (Mirtazapin). Užívání Lithia (pro maniodepresivní poruchy) také často vede k přibývání na váze. Nejběžnější antidepresiva známá jako SSRI (např. Citalopram, Sertralin), obvykle nemají výrazný vliv na váhu.

  • Některé antikoncepční prostředky. Často přispívají k mírnému nárůstu tělesné hmotnosti, a to zejména těch, které obsahují pouze progesteron a žádný estrogen, například mini-pilulka, antikoncepční injekce nebo antikoncepční implantát.Stejný problém ale mohou působit pilulky s vyšším obsahem estrogenu. Týká se to zejména žen, u kterých je výrazná estrogenová dominance.

  • Hormonální subtituční léčba žen. Ženy v menopauze jsou často chybně medikovány estrogenem, což bez přítomnosti progesteronu (který se již u těchto žen nevytváří) vede k nadváze.

  • Léky na krevní tlak. Přípravky ve formě beta-blokátorů mohou způsobit zvýšení tělesné hmotnosti. Mezi tyto léky patří: Acebutolol, Betaxolol, Bisprolol, Carvedilol, Celiprolol, Metroprolol, Nebivolol.Léky na epilepsii. Mohou vyvolat přírůstek hmotnosti (např. Karbamazepin a Valproát).

  • Léky na alergie. Antihistaminika mohou mít vliv na zvýšení tělesné hmotnosti, a to zejména při vysokých dávkách.

V případě, že máte podezření, že vám uvedené léky způsobují potíže s váhou, proberte s lékařem možnost změny medikace.

17. Jste závislí na jídle

Podle studie z roku 2014 propadlo asi 19,9 % lidí závislosti na jídle(40). Nezdravé jídlo pro tuto skupinu znamená stejný prožitek, jako přináší narkomanům droga (41). Pokud jste závislí na nezdravém jídle, je velmi těžké a občas nemožné přejít na zdravé stravování. V takovém případě je třeba se obrátit na odborníka.

18. Jste v kalorickém deficitu příliš dlouho

Příliš dlouhé dietování není dobrý nápad. Pokud jste v redukci více jak tři měsíce, pak je vhodné kalorický příjem dočasně navýšit. Předejdete zpomalení metabolismu a organismus dostane nový impuls k pálení tukových zásob.

19. Máte nereálná očekávání

Váhový úbytek je obecně mnohem pomalejší proces, než by si většina lidí přála. I když je hubnutí na začátku redukce poměrně rychlé, jen velmi málo lidí může hubnout rychlostí více než 0,5 - 1 kg za týden. Dalším závažným problémem je, že lidé mají nerealistická očekávání toho, čeho se dát zdravou stravou a cvičením dosáhnout. Ne každý může vypadat jako fitness model nebo kulturista. Fotografie, které vidíte v časopisech jsou často vylepšené pomocí Photoshopu. Soutěžní forma kulturistů a bikin zase vyžaduje tvrdou předsoutěžní dietu. Věřte, že není reálné, aby si někdo udržel celoročně 5 % tuku. Pokud jste už něco shodili, cítíte se dobře a ať děláte co děláte, hubnutí už zkrátka nepokračuje, netlačte na pilu. Extrémní dieta a snaha překonat mrtvý bod může přinést spíš více škody, než užitku.

20. Berete dietu jen jako prostředek hubnutí

Ačkoliv je "dieta" vnímána veřejností jako řízený prostředek k docílení požadované váhy, ve skutečnosti se jedná o změnu stravovacích návyků. "Dieta" ve smyslu omezení kalorického příjmu na dočasnou dobu téměř nikdy nebude v dlouhodobém horizontu fungovat. Studie ukazují, že lidé, kteří drželi dietu, později kila nabrali zpět (42). Nevnímejte změnu stravování jako prostředek k hubnutí, jako nutnou oběť k získání postavy snů. Zaměřte se na zdravou výživu jako na cestu ke zdraví, štíhlé postavě a spokojenému životu a úbytek kil berte jako přirozený "vedlejší efekt". Pokud si chcete váhu do budoucna udržet, měla by se zdravá strava a pohyb stát nedílnou součástí vašeho životního stylu. Nejhorší, co můžete po dosáhnutí váhového úbytku udělat, je navrátit se k předchozímu způsobu života. Nejenže naberete kila zpět, ale jako bonus obdržíte další navíc.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/20-reasons-you-are-not-losing-weight/, volný překlad, upraveno. Studie v anglickém jazyce jsou v originále článku.

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.