15 důvodů, proč hubnout s HIIT

05.01.2017

Taky jste se setkali s tvrzením, že intenzivní aerobní cvičení vede ke spalování svalové tkáně a jedině nízká intenzita cvičení je tou optimální pro spalování tuků? Vítejte ve světě mýtů!

Dnes již víme, že tyto názory se nezakládají na pravdě. Stačí porovnat postavu vytrvalostních běžců, kteří věnují podstatnou část tréninku nízké intenzitě, a sprinterů, kteří trénují ve vysokých intenzitách. Je zřejmé, že objem svalové hmoty je vyšší u sprinterů.

HIIT nebo tradiční kardio?

Trénink v nízké intenzitě po delší dobu učí svalová vlákna pracovat v aerobním režimu. Existují důkazy potvrzující, že se svalová vlákna adaptují na aerobní cvičení zmenšením velikosti. Čím je svalové vlákno menší, tím méně času potřebují živiny k transportu uvnitř vlákna - a tím více se urychluje spalování živin.

A tady je další argument proti názoru, že déle trvající nízko intenzivní aerobní cvičení šetří svaly více než vysoce intenzivní krátkodobé cvičení! Pokud porovnáme vysoce intenzivní dřepy prováděné v pěti sériích po deseti opakováních s dřepy v nízké intenzitě umožňující dokončit sto opakování, spálí vysoce intenzivní cvičení více svalové hmoty než nízko intenzivní? Nikoliv. Bude-li efekt rozdílný, dojde spíše k opaku. Ve skutečnosti může vysoce intenzivní cvičení (zejména HIIT) svalovou hmotu zvýšit.

Při cvičení v nízké intenzitě je vyšší podíl energie hrazen z tělesného tuku, zatímco cvičení ve vyšší intenzitě spaluje více energie. Takže vydat stejné množství energie cvičením v nízké intenzitě znamená cvičit významně déle. Jedním ze zřejmých problémů aerobního cvičení je čas. Pro mnoho lidí je problém si vyčlenit 60 minut na silový trénink a dalších 60 minut na aerobní cvičení. Dalším problémem aerobního cvičení, zejména pro muže, je pokles hladiny testosteronu, a to především u velmi dlouhých tréninků.

Také sledování vydané energie a spálených tuků jen při cvičení je chybné. Hlavní přínos aerobního cvičení je ve zvýšeném výdeji energie po zbytek dne. Jedná se o jev, při němž tělo spaluje energii ve zvýšené míře po cvičení. Při cvičení tělo spaluje více energie, ale zvýšený výdej se udržuje ještě určitý čas po skončení tréninku, i přesto, že se tělo nachází v klidu. Tento jev souvisí s regenerací. Po cvičení totiž tělo musí opravit poškozená svalová vlákna, doplnit glykogen, odbourat laktát atd. A všechny tyto procesy vyžadují energii, kterou organismus bere převážně z tukových zásob.

A právě v tomto ohledu je HIIT mnohem efektivnější než klasické aerobní cvičení.

Co je HIIT

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je formou cvičení zahrnující cvičení ve vysoké intenzitě (jako např. velmi rychlý běh) prokládaný úseky v nízké intenzitě (např. pomalá chůze) nebo úplným klidem. Intervaly se obvykle opakují po dobu 10-15 minut. Jedná se o odlišný přístup k obvyklému rovnoměrnému cvičení ve střední intenzitě, jako je rychlá chůze nebo jogging trvající 30 až 60 minut.

Výhody HIIT ve srovnáním s kardiem v nízké intenzitě

  1. Řada studií sledujících vliv HIIT na spalování tuku ukázala, že HIIT vede k vyššímu spalování tuku i navzdory kratšímu tréninku.
  2. Intervalový trénink nejenže spaluje tuk a chrání svalovou hmotu, ale dokonce i podporuje její tvorbu!
  3. Jedním z hlavních důvodů proč HIIT tak dobře funguje na spalování tuku je dlouhodobě zvýšený výdej energie i po tréninku.
  4. Kromě zvýšení klidového metabolizmu výzkum potvrzuje, že HIIT podporuje metabolismus buněk způsobem, který vede k přednostnímu spalování tuku.
  5. Zvyšuje jak oxidaci tuků, tak i aktivitu svalových enzymů podporujících oxidaci tuků. Vědci si to vysvětlují zmnožením mitochondrií ve svalových a dalších buňkách, které spalují tuk.
  6. HIIT podporuje spalování tuku a současně brání jeho ukládání.
  7. Nejenže udržuje svalovou hmotu, ale dokonce podporuje její růst.
  8. Zvyšuje citlivost na inzulin, která nejenže podporuje štíhlost a je prevencí cukrovky, ale také napomáhá svalové hypertrofii. 
  9. Snižuje celkový cholesterol a zvyšuje LDL chol.
  10. Výrazně zvyšuje růstový hormon, katecholaminy a adrenalin. To vše jsou hormony pro spalování tuku. Bylo prokázané, že zvyšují mobilizaci a uvolnění jak podkožních, tak intramuskulárních tukových zásob.
  11. HIIT je velmi časově efektivní, cvičení je dlouhé 12 - 20 minut na rozdíl od tradičního kardia, které je obvykle dlouhé 30 - 60 minut.
  12. HIIT lze provést i mimo tělocvičnu. Nejvíce populární forma HIIT je sprintovat, což může být provedeno na chodníku, fotbalovém hřišti nebo na běžecké dráze. Intenzivnější verze je sprintovat do kopce a následně jít zlehka dolů.
  13. VO2 max (maximální spotřeba kyslíku), je maximální kapacita těla jedince k přepravě a použití kyslíku během kumulativního cvičení, která odráží fyzickou kondici jedince. HIIT je známo, že zvyšuje vlastní VO2 max mnohem rychleji než tradiční kardio. Pokud jste sportovec, zvýšení vašeho VO2 max je zásadní.
  14. Při provádění části tréninku o vysoké intenzitě (sprint), pracuje váš anaerobní systém. Při provádění nízké intenzity (chůze), pracuje váš aerobní systém. Při práci obou systémů spálíte více glukózy a tuku a dostanete to nejlepší z obou systémů.
  15. Váš metabolismus se hůře přizpůsobí HIIT tréninku. Při provádění kardia ve stálém tempu vaše tělo po čase využije efektivněji vaši energii a nebudete již pálit stále stejné množství kalorií. To se vám u HIIT tréninku nestane a tělo neustále šokujete.

Četnost vytrvalostního tréninku

Mnoho lidí se ptá, kolikrát týdně je dobré provádět vytrvalostní aktivity, aby došlo ke spalování tuku. Tato otázka pochází od osob, které za vytrvalostní trénink považují pouze rovnoměrné cvičení na běžeckém pásu nebo rotopedu.

Zkušenosti ukazují, že optimální jsou tři vytrvalostní aktivity týdně, ale pochopitelně čím více aktivity, tím výraznější úbytek tuku. Každý den v týdnu je možné absolvovat vytrvalostní cvičení a může to být HIIT. Není nutné se obávat přetrénování, je však nutné aktivity střídat a navíc omezit jejich trvání na 15 až 30 minut, což ale není čistý čas cvičení! Výzkum na sportovcích ukázal, že každodenní HIIT nevede k poklesu výkonnosti. Je-li vaším cílem zlepšení aerobních schopností, měl by být v každém týdnu zařazen minimálně jeden den odpočinku, lépe však tři až čtyři. Dva až tři HIIT tréninky týdně povedou k rychlému zlepšení vytrvalosti. Optimální se jeví tři až šest HIIT tréninků týdně s minimálně jedním dnem volna.

Kdy je nejvhodnější doba pro vytrvalostní trénink?

Jestli provádíte vytrvalostní cvičení na začátku, na konci, v průběhu tréninkové jednotky, odděleně v jiné části dne či v úplně jiném dni je úplně jedno. Na spalování tuku to má zanedbatelný vliv. Nejdůležitější je vytrvalostní trénink neošidit.

Nevíš, jak si sestavit efektivní tréninkový plán pro spalování tuků? Napiš mi. Postavím ti trenál na míru nebo využij hard spalovací program rychlohubnutí pro pokročilé.

Je HIIT vhodný nalačno?

Častým omylem je názor, že vytrvalostní cvičení je nejúčinnější po ránu s prázdným žaludkem. Je pravda, že výzkumy ukazují, že cvičení s prázdným žaludkem vede ke spálení většího množství tuku. Ovšem jak bylo zmíněno výše, hlavním cílem není maximalizovat výdej energie při cvičení. Čím více sacharidů spálíte při cvičení, tím více jich spálíte po skončení. Pokud spálíte více sacharidů při cvičení, spálíte více tuku po jeho skončení. Jinak řečeno: důležité je celkové množství vydané energie a tuku za celý den. Jiný výzkum zase ukázal, že bez ohledu na to, zda je ranní cvičení prováděno s plným nebo prázdným žaludkem, energie vydaná za celý den bude stejná.

Není proto nutné se příliš zaobírat tím, zda vytrvalostní trénink zařadit hned ráno případně nalačno. Vytrvalost rozvíjejte ráno, pokud vám to z jakéhokoliv důvodu vyhovuje. Avšak doporučuje se před cvičením alespoň vypít proteinový koktejl (ideálně s trochou sacharidů - třeba v podobě ovoce). Omezujete-li příjem sacharidů, odložte jejich konzumaci na konec tréninku.

Vytrvalostní trénink nalačno může být však přínosný pro spálení odolného tuku, kterého se nelze zbavit, a to zejména u osob, které mají málo podkožního tuku (ten činí 5 až 6 % u mužů a 13 až 14 % u žen). Například muži, hlavně ve vyšším věku, mají problém se zbavit tuku na břiše a ženy na stehnech. Cvičení nalačno funguje poté, co se spálí většina podkožního tuku po celém těle. Přestože pro to neexistují vědecky ověřená data, vysvětlením může být, že tento postup podporuje spalování tuku při cvičení.

Informace zde uvedené neznamenají, že byste nikdy neměli provádět rovnoměrné aerobní aktivity. Pokud máte rádi běh, chůzi či jízdu na kole, pak jej určitě do programu zařaďte. Ale i tak je dobré občas použít HIIT. Zlepší se tím kondice a také výkonost při rovnoměrných aktivitách.

Líbí se ti tento článek? Doporuč ho ostatním!

Jak cvičit v posilovně bez zbytečných chyb?