Jak zvýšit produkci testosteronu? Jez jako král, trénuj jako chlap a spi jako dítě!

26.10.2016

Snížené libido, zženštělost, ztráta elánu a rozhodnosti, přecitlivělost, narůstající břicho nebo dokonce růst prsů. Poznáváte se? O tom, jestli bude chlap chlapem, nerozhoduje jenom výchova, ale i hladina testosteronu. 

Žijeme v době, kdy většina mužů své narůstající "problémy s mužstvím" zanedbává, ačkoli se s nimi někteří potýkají dokonce denně.

Co je testosteron


Testosteron je mužský anabolický hormon, který produkují varlata a v malém množství i nadledviny. Jeho zvýšená produkce v pubertě ovlivňuje rozvoj sexuálních znaků, růst ochlupení a "zmužnění". Testosteron však není doménou jen mužů. V malém množství jej vyrábí i ženy ve vaječnících. Testosteron je to, co dělá muže silným, bystrým, rychlým a agresivním. Právě on z něj dělá výkonného a mužného milence. Právě on vzbuzuje v muži touhu po úspěchu - vyhrávat ve sportu, nebo uspět v podnikání.

Co když je testosteronu málo?

Nedostatek testosteronu je při dnešním životním stylu stále častějším jevem a nese s sebou celou řadu zdravotních komplikací. Nejvíce ohrožení jsou muži po čtyřicítce. Značná část procesu stárnutí totiž úzce souvisí se ztrátou testosteronu.

Co způsobuje nedostatek testosteronu

  • Úbytek svalové hmoty.
  • Nárůst tuku (nadváha, obezita).
  • Snížení hustoty kostí a riziko osteoporózy.
  • Snížené libido.
  • Deprese.
  • Sníženou koncentraci.
  • Změny v poměru jednotlivých frakcí cholesterolu.
  • Snížené hladiny hemoglobinu v krvi.
  • Celkovou únavu, malátnost a slabost.
  • Vznik srdečních chorob.
  • Diabetes 2. typu.

Zabijáci testosteronu


1. Strava

  • Cukr - Konzumace vysokého množství cukru a sacharidů má fatální následek na hladinu testosteronu v krvi . Při jednorázové konzumaci 75 g glukózy (jako při klasickém testu na toleranci glukózy) se u jedné studie na 74 mužích snížila hladina testosteronu až o 25% bez ohledu na jejich citlivost na glukózu. Mezi muži byli jak diabetici, tak muži s normální citlivostí na glukózu, tak i ti, kteří měli značně sníženou toleranci (prediabetes). Rafinovaný cukr je také jedním z hlavních viníků zánětů v těle.

  • Maso z průmyslového chovu - Maso může obsahovat antibiotika a hormony.

  • Sója - Kdysi opěvovaná, je dnes předmětem mnohých sporů, co se týče vlivu na naše zdraví. Jedno je však jasné. A to že rizika její konzumaci zdaleka převyšují její kladné stránky. Za riziko je považován hlavně vysoký obsah fytoestrogenů (fyto-rostlinný), které se vážou na citlivé receptory v buňkách stejně, jako je to s vlastním estrogenem. Občasná konzumace vaše mužství zřejmě neohrozí. Pokud je to možné, volte výrobky fermentované (Tempeh, Miso, Natto).

2. Nadbytečné tukové zásoby

Nadbytečný tuk zdaleka není jen kosmetickou vadou. Dá se říct, že tukové tkanivo je jakýsi organizovaný živý "orgán"ovlivňující naše tělo. A to hlavně po hormonální stránce. Vyšší zásoby špeků se pojí s vyššími hladinami estrogenu (antagonista testosteronu, ženský hormon) a nižšími hladinami testosteronu. Takže, co se děje, když na sobě nosíte víc tuku, než potřebujete? Vaše tukové buňky, zejména břišní, produkují enzym zvaný aromatáza, který mění testosteron na estrogen (konkrétně estradiol). Pokud máte břicho, jste přecitlivělí nebo vám dokonce rostou prsa, ovládá vás ženský hormon estrogen.

3. Stres

Už zase ten kortizol! Kdo neví, jedná se hormon, který se vyplavuje v situacích, kdy potřebujeme mobilizovat fyzické síly v ohrožení. Devastující vliv na produkci testosteronu má zejména stres dlouhodobý. Oba hormony na sebe totiž působí jako houpačka - jeden stoupá, druhý klesá. Stres a vysoký kortizol taky zvyšuje příjem potravy a s tím spojené nabírání tuku, zejména v břišní oblasti. A jak už víte, v takovém případě má enzym aromatáza co dělat - čile mění testosteron na estrogen. Takže, kromě větších kalhot budete možná potřebovat i dámskou podprsenku.

4. Stáří

Když je vám mezi dvaceti a pětatřiceti lety, máte tolik testosteronu, kolik potřebujete. Díky tomu překypujete energií, máte dost odvahy a jasnou mysl. Hladina testosteronu však s věkem klesá. A jak testosteronu ubývá, snižují se také vaše duševní a fyzické schopnosti. Začíná to krátce po třicítce a každý den se to po malých krůčcích zhoršuje. Jak muž stárne, hladina testosteronu se u něj snižuje a hladina estrogenu naopak zvyšuje. Částečně je to způsobeno přeměnou testosteronu na estrogen. Nízká hladina testosteronu zvyšuje pravděpodobnost, že budete obézní. Patologicky vysoká hladina estrogenu se u mužů podílí rovněž na vzniku benigní hypertrofie prostaty.

5. Další faktory ovlivňující hladinu testosteronu

Nedostatek sexu - To není zas tak těžká část, že ne? Pravidelný sexuální život je pro muže a jejich testosteron důležitý.

Xenoestrogeny - Ve vodě a potravě se vyskytují průmyslově vyráběné estrogenní látky (xenoestrogeny), které narušují hormonální funkce těla člověka i živočichů. Nejčastěji se jedná o P-nolyphenol a ftaláty (v průmyslu plastů jsou použity ke zlepšení ohebnosti plastových výrobků, jako piksly na jídlo, PET láhve, dětské hračky). Jsou obsaženy i v parfémech, rozpouštědlech, pesticidech, barevných pigmentech, mazivech, umělých hnojivech atd. Jako xenoestrogeny lze označit i syntetické hormony z hormonální antikoncepce vyloučené močí, které nelze vodní čističkou zcela odfiltrovat. Stoupající koncentrace xenoestrogenů v prostředí mají jednoznačně vliv na klesající hladinu testosteronu u mužů.

Alkohol a drogy - Asi není žádným překvapením, že přebytek alkoholu nebo užívání drog, ať pravidelně nebo rekreačně, může také snížit hladinu testosteronu.

Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu?

Ano, jde to a věk není překážkou! Pro správnou produkci hormonu je zásadní výživa, pohyb, spánek a další faktory. Mrkněte na tipy, jak se opět stát alfa samcem.

1. Trénujte jako chlap!

Silový trénink

Jen málo věcí dokáže nastartovat tvorbu testosteronu víc, než zvedání těžkých vah. Ovšem pouze v případě, že je dodržována dostatečná regenerace. Co se týká délky tréninku, i tady platí, že méně je někdy více. Delší trénink než jedna hodina nemusí být přínosem. Je ale rozumné šetřit čas na pauzách a nepřekračovat 1 minutu při sériích, kde nemáte větší váhu, než se kterou zvládnete 10 opakování. Takže delší pauzy si radši nechejte až na nejtěžší série. Naopak monotónní, dlohotrvající trénink v nižší intenzitě je pro testosteron pohromou. Delší tréninky příliš hrotí stresový hormon kortizol a snižují testosteron. Kortizol je nevyhnutným stresovým faktorem, který nutí naše tělo, aby se adaptovalo na trénink, ale jakmile jeho hladinu zvyšujeme příliš často nebo vysoko, tělo jednoduše nedokáže na tento stres zareagovat a adaptovat se na zvýšené nároky, které mu klademe na tréninku a začne stagnovat, nebo se může dokonce dopracovat k přetrénování. Testosteron nezvýšíte ani izolovanými pohyby - tréninky na strojích. Důležité jsou vícekloubové cviky, které procvičují celé svalové řetězce. I ten nejdokonalejší tréninkový systém bude zbytečný, pokud se budete vynechávat cviky, jako jsou dřepy, bench nebo mrtvý tah.

Intenzivní intervalový trénink

Krátký, intenzívní intervalový trénink pomáhá výrazně zvyšovat hladinu testosteronu. Je vynikajícím nástrojem na přirozené zvýšení. Cvičte v maximální intenzitě, výbušně a explozivně. Odpočívejte krátce a opakujte v několika intervalech. Ideální je, když délku cvičení a přestávek budete měnit, například 2 týdny trénovat stylem Tabata, tzn. 20 sec vysoká intenzita + 10 s pauza - zopakovat 8 x, později prodlužte délku cvičení na 30 sekund a pauzu zvyšte na 15-20 sec. Při tréningu je třeba mít na paměti fakt, že hladina testosteronu během dne kolísá a vrcholu dosahuje okolo osmé hodiny ráno. Proto je lepší pustit se do intervalového tréninku ráno. Naopak silový trénink je ideální zařadit na večer.

2. Vyspěte se dorůžova

Spánek je jedním z nejdůležitějších aspektů ovlivňující hladinu testosteronu. Omezení spánku z 8 na 5 hodin může u zdravých mužů snížit testosteron až o 10 - 15 %! Pro porovnání, při fyziologickém stárnutí mužů klesá hladina testosteronu ročně o 1 - 2 %. Co je to proti zkrácení spánku o 3 hodiny denně? Samozřejmě nezáleží jen na délce spánku, ale i na jeho kvalitě, tzn. hloubce a přerušování. Dobrá zpráva pro noční sovy je, že obnova testosteronu není řízená cirkadiánním rytmem, tedy co se týče obnovy testosteronu během spánku. Je jedno, zda budete spát 8 hodin v noci, nebo přes den.

3. Stravujte se jako král

Stejně jako všechny procesy v organismu, tak i produkci testosteronu ovlivňuje výživa a její kvalita. Následující rady pomohou udržet testosteron na nejvyšší úrovni, dokonce mohou jeho hladinu ještě zvýšit. 



Osvědčená zelenina

Jak hladinu estrogenu nejlépe udržovat pod kontrolou? Při užívání vhodných doplňků stravy dokáže vaše tělo estrogen přirozeně metabolizovat, což přispívá k obnově rovnováhy mezi testosteronem a estrogenem. Dva potravinové doplňky, které fungují nejlépe, se jmenují DIM a indol-3-karbinol, přičemž DIM je zkratka pro diindolylmetan. Obě látky se přirozeně vyskytují v rostlinách a běžně je najdeme v různých druzích zeleniny:

  • brokolici,

  • květáku,

  • chřestu,

  • růžičkové kapustě

  • zelí.

Pomáhají metabolismu rozkládat estrogen v bezpečnější sloučeniny. Jedním z nejnebezpečnějších účinků nadměrného estrogenu je zvýšení rizika některých druhů rakoviny. Estrogen totiž napomáhá zejména k bujení nádorů v pohlavních žlázách a orgánech. Takže se nebojte spořádat půl kilogramu brukvovité zeleniny denně.

Maso, ryby tuky

  • Ústřice - Jeden z nejlepších zdrojů zinku- minerální látky, která má obrovský význam při syntéze testosteronu.
  • Krevety - Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu D, jeho dostatečný příjem je nevyhnutelný pro tvorbu testosteronu.
  • Ryby a rybí olej - Jsou potřebné pro udržení zdravého poměru omega 3 a omega 6 mastných kyselin. Ideální poměr je někde mezi 1:1, maximálně 1:4 v prospěch omega 6. Strava běžného člověka v Čechách často překračuje poměr 1:40. Takový extrémně nevyrovnaný poměr zabraňuje nejenom hormonální rovnováze, ale způsobuje i větší rizika, jako je zvýšená zánětlivost v těle. Ryby a rybí olej jsou také bohatým zdrojem v tuku rozpustných vitamínech potřebných pro správnou syntézu testosteronu.
  • Avokádo - Toto ovoce je skutečně výjimečné svým složením. Obsahuje málo sacharidů, za to dost prospěšných tuků, hlavně mononenasycených, ale taky vitamíny E či K a hromadu draslíku.
  • Vajíčka - Skvělý zdroj zdroj cholesterolu - základní substance pro výrobu testosteronu (a jiných hormonů) v našem těle. Kromě toho i vitamínů rozpustných v tuku.
  • Hovězí maso - Červené maso obsahuje dostatek kvalitních bílkovin, vitaminu B 12, železa a zinku. Je tedy ideálním pomocníkem pro zvýšení svalové hmoty a testosteronu. Ovšem musím upozornit, že o zdravotních účincích živočišných produktů rozhoduje způsob chovu
  • Telecí nebo hovězí játra - Další výborný zdroj zinku a jiných živin potřebných na syntézu testosteronu.
  • Česnek - Aktivní látky v česneku pomáhají zvyšovat přirozenou hladinu testosteronu a inhibovat kortizol.
  • Ořechy - Ořechy, hlavně brazílské, jsou přirozeně bohaté na sele, což je přirozený anabolický booster.

4. Nepřehánějte to s vlákninou

Vláknina může, sice minimálně, ovlivnit produkci testosteronu. Bohužel spíše negativním směrem. Pro optimální zachování produkce postačí 30 g vlákniny denně. Vyšší množství vlákniny je kontraproduktivní i ve schopnosti střeva absorbovat živiny z potravy.

5. Nevynechávejte tuky

Nejrozšířenější formou špatného lékařského přístupu je doporučovat stravu s nízkým obsahem tuků (a s vysokým obsahem sacharidů). Existují doslova stovky studií, které odhalují rizika stravy s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků. Přechod ze stravy s vysokým obsahem tuků na stravu nízkotučnou dokáže snížit hladinu testosteronu o 10 %! Abyste byli zdraví v mužském slova smyslu - štíhlí, silní, mužní a energičtí, potřebujete dosáhnout zdravé rovnováhy vysokého testosteronu a nízkého estrogenu. Co to znamená? Kdo chce zvýšit hladinu tohoto hormonu, měly by jeho celkový denní příjem pokrývat z 25 - 30 % tuky. Testosteron ale nezvýšíte jen na olivovém oleji. Zařaďte do stravy tuky nasycené (živočišné). Je to právě cholesterol, který je prekurzorem tvorby steroidních hormonů. Jinými slovy, bez cholesterolu není testosteron.

6. Nefutrujte pořád. Občasný hlad není na škodu

Mnozí kulturisté a siloví sportovci se bojí hladu jako čert kříže. Je to naprosto neoprávněná obava, už z toho důvodu, že krátkodobé hladovění dokáže zvýšit hladinu testosteronu. Další benefit krátkodobého hladu je snížení hladiny leptinu. Nižší hladina leptinu je pro tvorbu testosteronu potřebná. Krátkodobé hladovění dokáže u neobézních mužů zvýšit testosteron až o 180 %!

7. Pomozte si doplňky stravy

Vitamin D - Přírodní posilovač testosteronu. Doplňování vit. D3 v dávce přibližně 3000 IU může zvýšit hladinu testosteronu přibližně o 25 %. U starších mužů vit. D společně s vápníkem optimalizuje hladinu testosteronu a snížení rizika zlomenin kostí. Pokud chcete doplňovat vitamin D synteticky, pak sáhněte po vitaminu s označením D3. Vitamin D si umíme sami vyrobit, podmínkou je však vystavování se slunečnímu záření.

ZMA - Je minerální směs speciálních forem hořčíku, zinku a vitaminu B6. Mnoho klinických studií dokazuje, že zvýšené využívání zinku a hořčíku organismem pozitivně ovlivňuje přirozenou hladinu testosteronu v těle. Další studie navíc poukazují také na zvýšení hladiny růstového faktoru. ZMA také pozitivně působí na kvalitu spánku.

Extrakty rostlin mající vliv na vylučování testosteronu:

Tribulus Terestris - Je zřejmě nejznámějším z kategorie suplementů na podporu produkce tesosteronu. Jedná se o extrakt z byliny zvané Kotvičník zemní. Obsahuje velké množství látek, které stimulují hladinu lutropinu v těle,který svým působením podporuje zvyšování hladiny testosteronu v těle. Nutno podotknout, že zvýšená hladina testosteronu s sebou samozřejmě přináší větší chuť na sex, podporuje potenci a spermatogenezi. Při vybírání ideálního výrobku dávejte pozor na několik faktorů. Prvním sledovaným bude hladina steroidních saponinů, která se běžně může lišit až o 50%. Vybírejte výrobky s jejich nejvyšší obsahem. Ještě důležitější je obsah protodioscinu , protože právě ten je pro fungování tribulusu klíčový. Originální bulharský či indický tribulus, u kterých je hladina protodioscinu někdy až o 40% vyšší, není šlápnutím vedle.

Mezi další rostliny patří:

  • Ashwangandha.

  • Fenugreek (pískavice, řecké seno).

  • Reishi, Shiitake, Maitake a Macca peruánská.

  • Coleus forskohlii.

  • D-asparágová kyselina (nikoli L-forma, ale D-forma

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Co musíš vědět o cvičení, aby ti vylítl tesťák do nebes?