Dvojsérie

Metoda dvojsérií je podobná supersérii, s tím rozdílem, že dva cviky, které následují ihned po sobě, jsou zaměřeny na stejnou svalovou skupinu. Např. při posilování ramen může být absolvována série zaměřená na tlaky ramen a ihned navázána sérií na upažování. Tyto dvě série bez přestávky představují jednu dvojsérii. Po dokončení upažování se zařadí několikaminutová přestávka a poté začíná další dvojsérie opět tlaky ramen. Takto lze realizovat dvě až tři dvojsérie. Poté lze pokračovat v tréninku dalšími sériemi, buď standardně s přestávkami po každé sérii, nebo další složenou sérií.

Přestože výběr cviků není pro dvojsérie zásadní, uplatňují se při výběru cviků pro dvojsérie obvykle dva přístupy:

  1. Buď lze volit takové cviky, které zatěžují různé části vybrané svalové skupiny (např. tlaky ramen s jč a zapažování v předklonu).
  2. Nebo cviky, při nichž se zapojí podobné svalové skupiny (např. tlaky ramen s jč
    a tlaky ramen na multipressu).

Hlavním přínosem dvojsérií je zvýšení intenzity a úspora času. Dvě série bez přestávky zaměřené na jednu svalovou skupinu vedou k vyšší produkci růstového hormonu a tím rychlejšímu růstu svalové hmoty. Navíc zkracují čas potřebný pro trénink.

Metoda dvojsérií je výhodná v případech, kdy je cílem zatížit svalstvo na hranici únosnosti, nebo v případě omezeného času na trénink. Jelikož se jedná o trénink o vysoké intenzitě, měl by být používán zřídka nebo po krátké časové období.

Příklad dvojsérií na ramena:

  1. Tlaky s jednoručkami, 3 série, 6 - 8 op.
  2. Upažování, 3 série, 10 - 12 op.
  3. Předpažování, 3 série, 10 - 12 op.
  4. Přítahy k bradě, 3 série, 8 - 10 op.

Zdroj: Jim Stoppani, Velká kniha posilování, Grada, Praha 2008

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.

Nevíš, jak v gymu cvičit?