5 ženských mýtů o posilování

Ačkoliv je trénink ve fitcentrech v dnešní době již běžnou záležitostí jak pro muže, tak pro ženy, často se setkávám zejména mezi ženami s velmi rozporuplnými názory na vhodnost zařazení posilovacího tréninku. Proto stále velké množství návštěvnic fitcenter tráví svůj trénink zejména v aerobní zóně na stepperech, rotopedech, eliptických trenažérech či běžících pásech a když vůbec někdy vstoupí i mezi činky a posilovací stroje, tak je to maximálně na závěr tréninku kvůli nějakému cviku na břišní svaly.

Ženy mají totiž o posilování poněkud zkreslený obraz, který je třeba jednou provždy vyvrátit. Jaké nejčastější mylné názory vlastně mezi ženami kolují?

1. Když budu zvedat váhy, budu vypadat jako kulturista

Když slyším tuhle větu, nemůžu se ubránit úsměvu. Dámy, i kdybyste o to stály, tak nikdy, opakuji nikdy nebudete vypadat jako chlap. Žena nemůže nabírat tak "snadno" svalovou hmotu jako muž, protože nedisponuje stejnou produkcí testosteronu! Testosteron je steroidní hormon, který je z velké části odpovědný za růst svalů. Normální muž denně produkuje kolem 5-10 mg testosteronu, zatímco ženy pouhou sedminu toho, co muži. Ženám tedy ani zdaleka nemůžou růst svaly jako mužům, kteří neberou steroidy, a v žádném případě se nijak nemůžou přiblížit mužům, kteří steroidy berou. Na fotky kulturistek neberte ohled, ty své postavy dosáhly dlouholetým cvičením v kombinaci s anabolickými steroidy. Zapomeňte ale na sto opakování s růžovou dvoukilovou činkou. To vás ke krásným tvarům nedovede. S ohledem na výše uvedené mohou ženy trénovat tvrdě a nemusí se bát těžkých vah. Nejenom, že budou vypadat stále žensky, ale získají tvary, po kterých touží. Pamatujte, čím více budete mít svalové hmoty, tím lépe se budete zbavovat přebytečného tuku. Silový trénink je pro tělo energeticky velice náročný, proto rozhodně neplatí, že se dá špeků zbavit jen při nekonečném kardiu. Navíc, spalovací proces po silovém tréninku trvá ještě několik hodin poté, tedy i v klidu. 

2. Na hubnutí je nejlepší kardio 

Velké nedorozumění vyplývá ze zjednodušení, že posilovací trénink z nás udělá masivnější, kdežto aerobní činnost štíhlejší. Žena, jejíž hlavním cílem je zhubnout, se proto soustředí zejména na kardio. Ano, kardio je účinný způsob, jak se zbavit tukových zásob. Navíc posiluje kardiovaskulární systém. To ale neznamená, že je třeba touto činností trávit hodiny denně a vykašlat se na posilování. Kardio nemá jen pozitivní účinky, ale i ty negativní:

  • Čím častější kardio, tím více stresu pro tělo. Jak už víme, při stresu se vyplavuje hormon kortizol, katabolický hormon, který způsobuje mimo jiné rozpad svalové hmoty. Chronický stres navíc vede k neschopnosti organismu správně regenerovat po tréninku.
  • Oproti silovému tréninku trvá spalovací proces po kardiu mnohem kratší dobu.
  • Nevytvaruje postavu, nebuduje svaly. Spálíte sice kalorie, ale vaše postava nezíská přitažlivé tvary.
  • Časté kardio vede ke stagnaci. Tělo si na zátěž zvykne. K zajištění spalování pak bude třeba navýšit počet uběhnutých kilometrů. To se nedá dělat věčně. O ztrátě svalové hmoty není třeba hovořit. Kardio trénink na rozdíl od silového tréninku svalovou hmotu neochrání.

Kardio trénink má pozitivní účinek na zdraví, pomáhá při hubnutí, ale není třeba ho přeceňovat. Pokud chcete zhubnout, zaměřte se zejména na silový trénink a kardio berte jenom jako doplněk. Mnohem účinnější než klasické kardio v tepové frekvenci je intenzivní intervalový trénink HIIT (o tom v jiném článku). 

3. Stačí cvičit jen problémové partie

Ženy trpí představou, že se problémové partie zbaví tím, že svou pozornost zaměří jen na ni. Přijdou do posilovny, hodinu se potí na kardio trenažéru a pak potrápí zadek dvěma cviky v nekonečných sériích, opakováních a vahou, kterou by s přehledem zvládlo i malé dítě. Když se chcete zbavit špeku na břiše, nestačí jen posilovat břišní svaly. Základem správného tréninku je systematické procvičování a posilování všech svalových partií, tedy nejen těch "problémových". Pro zachování symetrie a správného držení těla je nezbytné věnovat pozornost všem svalovým skupinám. Věřte, že procvičení celého těla v jedné tréninkové jednotce zatočí se špeky efektivněji, než sto padesát sed lehů.

4. 30 denní výzva vyřeší můj problém

Na internetu koluje snad milion 30 denních výzev. Výzvy na břicho, zadek, nohy, ruce. Chybí už jen výzva bobříka mlčení. Vřele doporučuji se jim vyhnout. Jak už bylo řečeno, pro tvarování postavy je nejlepším způsobem stimulace svalu s přidanou vahou. Je mnohem účinnější provést čtyři série po deseti opakováních s činkou na zádech, než se pachtit se sto dřepy s vlastní vahou. Dřív nebo později si tělo na tuto zátěž zvykne a začne stagnovat. Vám nezbude nic jiného, než stále navyšovat počty opakování. Trochu nesmysl, že? Další věc, která je na těchto výzvách absurdní, je nedostatečná regenerace. Mezi tréninkovými jednotkami by měla následovat pauza alespoň 24 hodin. 30 denní výzva opakovaně přetěžuje jednu část těla, samozřejmě bez valného výsledku. 

5. Když budu pít protein, narostou mi svaly

Tohle není jen doménou žen, ale i mužů. Ti, kteří o sportovní výživě nevědí nic dokonce věří, že je proteinový prášek steroid :-) Protein, nebo jakýkoliv jiný doplněk sportovní výživy, není zázračným výrobkem, který zapříčiní, že z vás bude Hulk. Syrovátkový nebo jiný protein obsahuje pouze bílkoviny. Je to šikovný pomocník při doplnění potřebných bílkovin, pomáhá při regeneraci a výstavbě svalové hmoty při správně nastaveném jídelníčku. Pokud však máte vyvážený jídelníček a nemáte problém do sebe dostat všechny živiny, doplňky stravy nepotřebujete. Tedy, až na pár základních, kterým by se ani ženy neměly vyhýbat. Jedná se multivitaminový a multiminerálový přípravek (sportovci mají mnohem vyšší nároky) a omega 3 mastné kyseliny nebo rybí olej. Na závěr malá rada - dříve, než se začnete dívat po spalovačích tuku, pořešte si jídelníček a přísun mikroživin. I pouhý nedostatek vitaminu skupiny B může zapříčinit, že se ručička na váze směrem dolů nepohne. 

Dámy, pokud jste dosud váhaly nad návštěvou fitness centra vidíte, že se skutečně není čeho obávat. Nebojte se do ruky vzít činku, kterou unesete, dřepovat s přidanou vahou a kardio si nechte jako doplněk. Uvidíte, že vaše dosavadní snahy o zhubnutí překotným běháním a poskakováním na aerobiku byly jen ztrátou času :-)

Nevíte jak posilovat, jak si sestavit trénink nebo se stydíte jít do fitka samotné? Obraťte se na fitness trenéra. Ušetří vám spoustu času s přešlapy, kterých se začátečníci doupouštějí :-)

Líbí se Vám tento článek? Doporučte jej ostatním.